bench press

omuzları değil göğüsleri genişleten bir egzersizdir. elbetteki vücut geliştirme egzersizleri vücudun birden çok noktasını çalıştırır ancak bench press egzersizindeki omuz çalıştırma miktarı olmasına rağmen oldukça düşüktür. öncelikle göğüs kaslarını ve triceps yani arka kol kasını çalıştırır.

bench de fazla kilo ile çalışabilmek için göğüs dışında ön omuzun triceps lerin ve sırtın güçlü olması ayakların yere sağlam basması gerekir.

en çok göğüs ve tricepse vuran harekettir.
bar geniş açılı tutularsa daha çok göğüse dar tutulursada tricepse vurucaktır hareket.
ağır kilolara girildiğinde yardım için birinin mutlaka bulunması gerekir lakin güvenlik için bu çok önemlidir.

başlandıktan sonra ilk iki hafta içinde acayip ağrılara sebeb olur zordur ama lazımdır.

incline olarak ve decline olarak yapıldığında üst ve alt göğüs çalıştıran hareket. düz olanı omuza yük bindirmemesine rağmen, incline ve decline omuza sağlam bir yük bindirebilir. bu sebepten fazla ağırlık ile yapıldığında omuzun sakatlanma ihtimali yüksektir. zorlarken dikkatli olmak gerekir, mümkünse bilen birinden yardım alınarak yapılmalıdır. tecrübesiz birinin yardımı da sakatlanmalara yol açabilir.

barı avucun içiyle kavramak yerine avucun içerisine oturtup , baş parmak yanda , avuç içi yukarı bakar şekilde tutulursa daha ağır çalışabileceğiniz hareket.

(ilk defa denerken dikkatli olun düşürmeyin üstünüze) *

tanım: göğüs bölgesi ve hatta tüm üst vücut gelişimi için en komple ve yararlı harekettir

ayrıca dün akşam gittiğim salonda ilk kez barın ağırlığıyla birlikte toplam 70 kg ağırlığın altına girdiğim ve 5 tekrar yapmayı başardığım harekettir. belki bu miktar kulağa fazla gelmeyebilir ama 18 yaşında olan, 4 haftadır salona giden, supplement kullanmayan ve şu ana kadar bu hareketi sadece 20 kg ağırlıkla çalışan birisi için fena sayılmaz.

not: şunu da belirtmek isterim ki; bu entry de yaşımı megalomanlık olsun diye belirtmedim. Sadece önbilgi vermek amaçlıydı. buna gerek var mıydı? hayır bence yoktu fakat yine de belirtmek istedim. insanlar bazı şeyleri sadece istediği için yaparlar ve kimseye hesap vermek zorunda değildirler...

erkeklerin göğüslerine baktırtan asıl harekettir.

şimdi salona gelip, göğüs çalışma gününde bu hareketi es geçen adamın göğsünden bir cacık olmaz, olmaz arkadaşım olmaz, o halteri göğsüne indireceksin, ıkınacaksın, bağıracaksın ama basacaksın o kiloyu.

daha ağır kiloları kaldırmak için parterinizin gaz vermesi gereklidir, zira salon partnerlerinden biri aniden "geçenlerde madonna nın videosunu çekmişler, o kaldırıyor bu kiloyu" dediği zaman, bu dediğim de 45+45+barbell yaklaşık 105 kg civarı bir şey oluyor, ister istemez gaza gelip zorluyorsunuz, başarıyorsunuz.

Spor salonuna adım atmış hemen herkesin bildiği, vücut geliştirmenin temel hareketlerinden biridir. Doğru yapıldığı takdirde üst gövde egzersizlerinin en önemlisidir. Taş gibi göğüs kaslarına sahip olmanızı sağlar. Vücut geliştirmede gücün göstergesi olan hareketlerden biridir. gücü anlamak için spor yapan yapmayanlar arasında başlıca sorulan sorulardan biri bench'te kaç yapıyorsundur?!Eğer vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız ve bench press yapmıyorsanız gelişmek, kas yapmak adına muhtemelen kendinizi kandırıyorsunuzdur.

300 spartalı gibi görünmenizi sağlayan güzide egzersiz tabi zamanla canım çalış seninde olur. *

http://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg deadlift ve squat gibi gücünüze güç katmaya da yarar.

(bkz: french press)

partneriniz olmadan yapmamanız gereken hareket. en azından ağır kiloların altına girmeyin.

barbell yerine dumbbel ile yapilmasinin daha faydali oldugunu dusundugum hareket...direk gogus adelesini gelistirir.

temel hareketlerdendir. yüksek kiloyla az tekrar yapacağı ya da düşük kiloyla çok tekrar yapacağı kişinin istediği vücut yapısına göre ve ihtiyacına göre değişir. net bir şey söylenemez.

göğüsleri yanlara doğru açan ve ortada bir çizgi oluşturan harekettir bu, göğüsleri doldurur ve temel bir harekettir kütle kazanımı için.

tavsiyem bu hareketi yaparken başınızda bir partnerin bulunması mütemadiyen de sizi gazlaması hadi basarsın, hadi adamım şeklinde... aşağı indirirken barı yavaş indirin ve göğsünüze kadar indirim yarım yamalak yapmayın derim.

bir gün salonda birisinin başını yakacağını düşündüğüm göğüs hareketidir. yanınızda biri olmadan çok dikkat edilmesi gerekir.

close grip yapılırsa göğüs kaslarını iç kısmını iyi çalıştırır. ez bar ile yapıldığında uzun kollu arkadaşlar için daha rahat ve etkili olur.

vücut geliştirmede göğüs hareketidir.

Geçen sene eylül ekim civarı. 3 arkadaş spora gidiyorduk. Birisi yine benimle bench'e giriyor. O da aramızdaki en hayvan olanı. 70 kilo bench giriyor. Barın ağırlığı ile oluyor sana 81 kilo. Neyse efendim ben yattım, uzandım bench barına. Bar ile birlikte toplam 60 65 kilo giriyorum işte ben de harekete. Dördüncü seti yapıyordum. Aldım barı, başladım indirip kaldırmaya. Son postaya geldim, son güç ile bir kez daha yapayım yerine koyayım dedim. Demez olaydım. Aklını sikiyim sergioo diyorum şimdi kendime. Barı yavaşça indirdim. Indiriş o indiriş. Hayatım gözümün önünden saniyesinde aktı, geçti. Bar komple göğüs bölgeme bindi. Nefesim kesilir gibi oldu. Sonra bi baktım benim arkadaş barı kucaklayıp yerine koydu. Olduğunu yerde kaldım. Geberiyordum aq. Demem o ki ağır girmeye başladığınız takdirde yanınızda yardımcı biri olsun.

vucut geliştirmecilerin iyi bildiği, göğüs kaslarını geliştiren hareketin adı.

göğüs kaslarını çalıştıran hareket.
hala adam akıllı yapamadığım hareket. bizim salonun hocası baya erken başlattı beni 2. hafta başladım ve şuan 2.5 ay oldu.
ama ciddi ciddi ben daha 15 zor yapıyorum. sağa sola sekiyor. her harekette baya baya ağır kaldırsam da bir bunu yapamıyorum.
yanlış olan ne arkadaş. benden ince adamlar 30 kaldırıyor ben kaldıramıyorum. olay tabii ki kas ama kasta var hani. çözemedim gitti.
sağa sola sektiriyorum barı. zaten adam akıllı öğreten bir hoca dahi yok amına koyayım herkes götünün keyfine hoca oluyor. birde gittiğim spor salonunda ki hoca kanallarda falan çıkıyor. hayır amacım hakaret değil ama erkeklere oturduğu yerde eliyle gösteriyor dambıl alacaksın vs vs bunu yapacaksın. öyle olmuyor işte. ama bir kız geliyor şerefsizim dibine kadar gösteriyor. lan şaka gibi mekiği bile gösterdi hemde yan yana yattılar ve 10 dakika boyunca çektiler. göster abi gösterme demiyorum ama az adam ol. erkek ile kız ayırt etme. hocaysan hoca gibi davran yine sinirlendim amına koyayım. şaka gibi 15 zor kaldırıyorum. 15 la 15 lanet olası 15 kilo.

allahın izniyle bu sporu bırakmazsam 1 yıl sonra edit yapacağım ne zaman hatırlarsam artık bakalım ne kadar çıkmışım ne kadar kaldırıyorum vs. hadi bakalım.

birçok kez edit yapacağım aylık olarak.
aylar edit üzerinden yazılıyor. yoksa "25 kasım 2013" bu spora başladım.

edit: (1 ay sonra): 25 yapmaya başladım.

edit: (2 ay sonra): oylama üzerine gördüm. hala "25" olmuyor arttıramadım. yapamıyorum arkadaşlar. her şeyi arttırırken bunu arttıramıyorum. aslında kendimi zora sokmak istemiyorum. yanımda biri olsa 35 bile yaparım. ama altında kalmak istemiyorum. gerçi birde ilk zamanlar 3 set yapıyordum. şuan 4 set yapıyorum. etkisi yüksek.

edit: (2 ay sonra): tekrar oylama üzerine gördüm. 30 mayıs gibi ara verdiğim spora bu pazartesi başlamış ve 20 kilo ile devam etmiş bulunmaktayım. düşüşteyim normal olarak. soktuğumun kas anatomisi

vücut geliştirme yapanlar ve powerlifter lar bu egzersizi farklı yaparlar. vücut geliştirme ile uğraşanlar dirsekleri dışarda, ağırlık göğüs kaslarına binecek şekilde yaparlar, powerlifter lar ise, dirsekleri içeri alıp (dar tutuş demedim), beli bükerler, ağırlığı üst sırta verirler ve bu hareketi arka kol ile yaparlar.

göğüs kaslarında yırtık, işte o göğüs kaslarını şişiricem diye dirsekler dışarda yapılan bench press ten dolayı gelir. yine yaşanan omuz sakatlıkları da bench e öyle rastgele yatmaktan dolayıdır. halbuki bu hareketin en sağlıklı şekilde yapılması için powerlifter ların yaptığı gibi yapmak gerekir ancak o durumda da göğüs kasları değil arka kol daha çok çalışacaktır.

ama yine de, vücut geliştirme stilinde yapıyorsanız bile powerlifter ların nasıl bench press yaptığını inceleyin, en azından omuz sıkıntısı yaşamazsınız.

Göğüs kaslarını geliştiren hareket. Bar, göğüs hizasında olacak şekilde hızlı kaldırıp yavaş bırakılarak kas grubunu çalıştırmak mümkün.

40 ile başlayıp 70 kiloya kadar çıktım şu an için. çok kısa sürede gelişiyor..

genelde incline pressten bir önce yapılan göğüs çalıştırma hareketi. incline daha taşaklıdır. kısa sürede ağırlık artırılır.

yapanların gelip burada ' ay ben bundan yapıyoruum hıhııı çekme yapıyor ' dediği hareket. uff inanılmaz kekomançice.*