squat

Omzun üzerine barı aldıktan sonra, dizleri kırarak çömelip tekrar doğrularak uygulanan hareket. Hareketi yaparken sırtın dik olmasına dikkat edilmelidir. ÇEşitli makinalarda uygulanabilinen türevleri vardır.

enseye bar alınarak çömelmek suretiyle yapılan bacak hareketi. çalışan kaslar Quadriceps dışında Lower Back, Hamstrings, Calves ve Glutes maximustur. bar ön omuza alınırsa hareketin adı front squat olur ve quadriceps 'de daha fazla hissedilir. hack squat isminde açılı makinada yapılan bir versiyonu da vardır.

gelişme çağında yapılması tavsiye edilmez.

testislere zarar verme riski olan hareket. aman dikkat!

çoğu spor antremanında en temel eksersizdir. bacak kaslarını geliştirmek için ideal harekettir. bacak kaslarının yanı sıra bel ve sırt kaslarına da yükleme yapar.

Bu hareket yapılırken cok dikkatli olmak gerekir. öncelikle barı enseye aldıktan sonra çömelme hareketi cok önemli , çömelirken kalça dısarıya dogru cıkarılır sırt ve bel düz bir sekilde olmalıdır. yandan size bakıldıgı zaman dizleriniz ayak parmaklarının ucunu geçmemelidir. geçerse hareketi yanlıs yapıyorsunuz demektir , yine bu sırada yani egildiginizde bar ayak parmaklarınızın baslangıc yerine kadar gelmelidir. kemersiz yapılmamalıdır. yapıldıgı taktirde bel fıtıgı ve benzeri hastalıklarla karsı karsıya kalamak kacınılmaz olur.

baldır, basen, sırt, bel ve omuz bölümü kaslarını aynı anda çalıştırması sebebiyle bir vucut geliştirme idmanında mutlak suretle olması gereken harekettir.

fakat ciddi kilolarla çalışırken bele binen yükü iyi dengelemeli, popoyu iyice dışarı cıkarmalı ve kemersiz asla çalışmamalıdır.

kişinin dayanıklılığına göre belli tekrarlarda yapılıp, dakikadaki nabız sayısı alınmalıdır. Tekrar sayısı arttıkça bu güzelim egzersiz bir kardiyo şölenine de dönüşebilir. Hedef nabız sayısını arttırmaktır. Lakin max kalp atış sayısının %80'i hedef seçilirse, idman daha da riskten uzak hale gelecektir. squat için en sağlıklısı budur.

hemen hemen bilinen en iyi kalori yakma programlarından biridir. Ortalama bir vucut geliştirme idmanında yaktıgınız (serbest agirliklarla yapılanları sayıyorum) 400-500 kalori civarı enerjiyi, 30 dakikalık hakkını vererek yaptıgınız bir squatta 2 misli bir şekilde yakabilirsiniz. bölgesel sıkılaşma için zahmetli fakat faydalı bir egzersizdir.

(bkz: squad) *

maksimum derecede comelerek sonuc alinabilen egzersiz cesidi. ilk baslayanlarin smith machine' de yapmasi onerilir. boylece egzersize alisma, ozumseme safhasi kisalir. emme basma tulumba hesabi hizli hizli yapmak ya da fazla agirlik kulllanip yarim yamalak yapmak yerine uygun agirlikla adeta yedire yedire tatbik edilmesi yeglenmelidir. yeniyseniz antrenmandan sonra 1-2 gun ozellikle dis bacak kas gruplarinda agrilar hissetmek dogaldir.

adrenalin ve testesteron salgılattıran, biceps de dahil olmak üzere 200 farklı kas grubunu çalıştıran hareket. ayrıca bunu yaparken kemer kullanmak şarttır, yoksa en iyi ihtimalle fıtık olursunuz.

(bkz: ek squat)

makinede yapıldığı sürece çok da kasmayan harekettir.
bacak için uygulanır.
eğer çalışılan salonda makinesi yoksa bir süre sonra kıç üstü oturmamanız içten bile değildir.
böyle durumlarda hiç çaktırmadan yeni bir hareket deniyormuş gibi yapın.

vücuttaki toplam 260 kası da aynı anda çalıştıran güzide harekettir.

genellikle bulk dönemide kütle almak için yapılır, özellikle bacak kaslarını inanılmaz geliştirir. squat istasyonunda yapılması önerilir, kemar kullanılmalıdır, yanlış yapıldığı takdirde sakatlayabilir.

Makinasız yapıldığında daha iyi verim alınabilen egzersizdir. Fazla kilolarınız yoksa ısınmak için koşu bandında zaman harcamadan hafif kg ile 1 set 15 tekrar squat çalışarak vücudunuzun testosteron salgılamasını sağlayabilirsiniz.

en zorlayıcı hareketler listesine baş köşeye oturur ve en zevkli olanıdır kanaatimce. yıllardır vücut geliştirmenin içinde biri olarak spor salonunda çekilen acıdan delicesine zevk aldığımı söyliyim ve bu nedenle squat favorimdir ve elbette ki deadliftde unutulmamalı.

uygularken göğüslerde garip bir ağrı oluşturan harekettir.

böyle kas ağrısı değil, kasların sıkışması değil, liflerle ilgili bir şey değil herhalde kemiklerle ilgili bir durum.

en önemlisi hareketin formudur. özellikle bel ve dizler yanlış form halinde ciddi riske girer, bu riski gidermenin yolu ise hareketi devamlı karşıya bakacak şekilde bel boşluğu bırakılarak kalça çıkık, mide gergin, sırt düz ve eğilindiğinde dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde uygulamaktır.

tekrar edelim:

bel boşluğu bırakılacak, sırt düz olacak ve çökme esnasında sırt yere doğru eğim yapacak, düz olursa denge bozulur ve arkaya düşersiniz.

hareketin dizleri değil quadriceps i vurması için ayaklar hafif dışa doğru bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz geniş olarak açılacak, dizler kesinlikle içe doğru bükülmeyecek, hafif dışa bakan parmak uçları hizasında bükülecek ve bükülü halde iken(fleksiyonda) asla parmak uçları hizasını geçmeyecek. bu saydıklarım lunge temelli egzersizlerde de geçerlidir.

ısınmak için good morning ve hyperextension çalışabilirsiniz ancak deadlift ile aynı antrenmanda girilmemesini tavsiye ederim. zaten deadlift bb hareketi değil power hareketidir, çok lazım değil.

son olarak ass to the grass.

başarılar.

vücut geliştirmecilerin genellikle yanlış ve yarım yaptığı egzersizdir. onlar pump amacı güderek lock out u engellerler, ancak bu tam tekrardan sayılmmıyor elbette.

dizlerin ayakları geçmemesi olayı efsanedir. dizlerin ayakları geçmediği bir olympic squat yapmanız kesinlikle mümkün değildir. geçecektir, geçmelidir de.
squat ın formu çok önemlidir. dizlerin karşı bakması söylense de, doğru bir squatta dizler karşıya değil, dışlara bakar. zira ayaklar dümdüz karşıya değil, iki ayakta biraz dışarı bakmalıdır. aynı şekilde, squat yaparken (ki önce kesinlikle air squat mükemmel hale getirilmeli) iki bacağınızın arasına oturur gibi çökmelisiniz.

http://crossfitcenturion....ffsquatbadkneesvsgood.jpg

bu fotoğrafta kelly starrett in doğru squat ı nasıl yaptığı görülebilir.

squat, quadriceps egzersizi değil, genel bacak egzersizidir. ve doğru yapıldığında özellikle iç bacakları ve kalçaları (arka bacakları da) çalıştırır. doğru squat yaparsanız eğer dizleriniz ağrımaz, ve quadricepsleriniz sore olmaz.

quadriceps calismak istiyorsanız yapmanız gereken squat hareketi;
(bkz: front squat)

ayrıca bu hareketi yaparken bacakları sarmak ancak aşağıdan sekmenize (bounce) yardımcı olur. gereksizdir.

pro tip:
en alt noktadayken karın kaslarınızı sıkarak kalkarsanız bunun epey yardımcı olduğunu göreceksiniz, ki zaten hep bu şekilde squat ve deadlift yapmalısınız.

edit:
bazilari topuklarına agirlik koyar, bu elzem değildir. ancak olimpik ayakkabilarla squat yapiyormussunuz izlenimi verir ve hareketi daha kolay hale getirebilir. özellikle topuklarına basamayanlar için.

Kemersız yapar iseniz
Ciddi bir sakatlık geçirebilirsiniz
Kalça bölgesine çok faydasi vardır.

erkek ile hanımevladını ayırt eden harekettir. günümüzde bir çok kadın bu hareketin nimetlerinin farkına varmıştır ve uygular. bacak çalışmayan kol-göğüs-mide üçgeninde antrenman yapan ameleler bihaberdir.

türk kızlarının yapmadığı hareket. yayık ayran gibi olan götlerinden anlayabilirsiniz.

kalça ve bacakları geliştirmek için yapılan spor hareketi. türk kızlarının yapmadığı aşikar tabi orası ayrı. yapanı da 2 defa inip kalkınca "ah yoruldum" diyerek bırakıyor.

neyse ibret alın biraz ibret. bu ablam her gün 100 squat hareketi yapıyormuş.

görsel

en temel bacak hareketidir. başlarda ağırlıksız yapılması daha uygun düşse de ileri seviyelerde ağırlıkla yapmak bacakları hacimlendirmek için şarttır. evinizde alaturka tuvalet varsa bu hareketi klozeti olan bir tuvalete sahip olduktan sonra yapmanız hayati önem taşır. yoksa bir hafta *...

bu hareketi ilk yapışınız da ya da alıştığınız ağırlığın üstünde kaldırdığızın ertesi günü çömelip tuvalet yapamayabilirsiniz. klozeti sevmiyorsanız bide işiniz baya zor. ayakları felç ediyor.
-götünün üstüne oturamamaktan bahsetmiyorum bile.

boyunun daha uzayacağını düşünenlerin yapmaması gereken hareket.